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健身后30分钟应该注意的问题

作者: 来源: 时间:2020-09-04

肌肉疲劳:肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉微损伤都会引起疲劳感。

合成代谢的高峰:运动之后特别是力量训练之后,是合成代谢的高峰,生长激素以及合成酶活性很高,如不补充足够的营养,身体会分解本身的肌肉,增加疲惫感和运动损伤风险,更要警惕脱水和低血。

其实,训练之后30分钟内补给是最佳时机。糖原储备需要时间恢复,这时进食能快速代谢的碳水化合物最合适,适当加入蛋白质也可以加快糖原恢复。建议在有氧运动后,增加简单的碳水化合物和少量蛋白质。在力量训练后,增加蛋白质和碳水化合物的摄入。此外,还要补充电解质和微量元素,在大量出汗后特别是夏天或者长时间跑步后,需要补充钾、钙、钠。



进食的多少与运动强度相关,轻度训练建议补充100kCal〜200kCal,重度训练可补充300kCal〜500kCal。

对于减肥者来说,训练后是进食碳水化合物的最佳时机,因为这时进食的热量可以更多地转化为肌肉。你甚至可以吃一些平时不敢吃的食物,如花生酱、干果、坚果、巧克力奶,但并不意味着可以放开饮食,摄入的量要与自己的训练量相对应,才能减重。而且,不推荐吃垃圾食品,比如合成的糖果等。

食谱来啦!

下面的几种加餐食谱都是包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康选择,而且准备起来方便,还可以放进健身包里。

100g酸奶+30g麦片=177kcal

1个香蕉+1勺花生=199kcal

10个草莓+1勺蛋白粉=244kcal

把握健身后的黄金时间,用美味犒赏自己。努力训练+科学营养,一定能够让你的身体变得轻盈而有型的,加油吧!

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